운동을 해야 하는 이유-운동이 우리를 행복하게 해주는 이유

우리가 운동을 해야 하는 이유는 신체 움직임이 우리를 행복하게 해 주기 때문이며, 움직임이 현대의 우울증, 불안, 외로움과 같은 정신 문제에 강력한 해독제가 될 수 있기 때문이다.

움직임의 힘

지은이: 켈리 맥고니걸

움직임의 힘

운동을 해야 하는 이유

• 규칙적으로 운동하는 사람은 목적의식이 뚜렷하다.
• 감사와 사랑과 희망의 감정을 더 많이 경험한다.
• 공동체에 대한 유대감이 더 강하다.
• 외로움에 시달리거나 우울증에 빠질 가능성도 더 낮다.

 

운동이 우리를 행복하게 해주는 이유

움직임은 엔도르핀을 분비한다.
 

• 운동은 활력을 불어넣고 근심을 덜어주며 타인과 유대를 맺도록 돕는 다른 뇌 화학 물질에도 두루 영향을 미친다.
• 뇌의 염증을 줄여 결과적으로 우울증과 불안감과 외로움에 시달리지 않게 한다.
• 규칙적인 운동은 뇌의 물리적 구조를 바꿔 즐거움과 사회적 연결을 더 잘 받아들이게 한다.
• 움직이는 동안 근육은 뇌가 스트레스 상황을 잘 이겨내도록 돕는 호르몬을 분비한다.

이러한 호르몬을 '희망 분자 hope molecules'라 부른다.

움직임의 힘

chapter 1. 끈질긴 노력 끝에 맛보는 짜릿함

러너스 하이 runner's high - 신나게 달릴 때 맛보는 기분

p 35
당신을 계속 움직이게 해서 심박동수를 증가시키는 것은 뭐든 자연의 보상을 촉발시키기에 충분하다.
달성해야 할 성과의 객관적 척도도 없고, 도달해야 할 걸음 수나 거리도 없다.
운동으로 유발되는 행복감을 경험할지 말지 결정하는 기준은 어디에도 없다.
그저 적당히 힘든 일을 20분 이상 꾸준히 수행하기만 하면 된다.
그렇기 때문에 러너스 하이 runner's high 는 달리기의 짜릿함이 아니라 끈질긴 노력 끝에 맞보는 짜릿함이다.

 

chapter 2. 푹 빠지기

규칙적으로 운동하는 사람은 운동을 하루라도 거르면 불안과 짜증이 초래될 수 있다는 사실이 드러났다.

p 63
신체 활동은 습관성 약물과 확실히 닮았다.
중독성 물질과 마찬가지로 운동 역시 도파민과 노르아드레날린, 엔도카나비노이드, 엔도르핀 같은 신경화학 물질을 다수 분비하게 한다.
 

새로운 운동 습관을 들이는 데 필요한 시간

주 4회씩 6주 정도

기적은 내가 완주했다는 것이 아니라 내가 용기를 내서 시작했다는 것이다.

성인이 된 후 운동을 시작한 선수들에게 달리기 기초를 가르치는 존 빙햄이 한 말이다.
꽤 많은 선수가 약물 중독이나 알코올 중독에서 벗어나기 위해 운동을 시작했다고 한다.
운동은 중독 대용품이 아니라 앞선 중독으로 망가진 신경학적 손상을 회복시키는 치료제이다.

나이 들수록 운동을 해야 하는 이유?

성인은 10년마다 보상 체계의 도파민 수용체를 최대 13%까지 잃게 된다.
이로 인해 일상의 즐거움이 점점 시들해지는 것이다.
하지만 활발한 신체 활동으로 무뎌진 감정을 되돌릴 수 있다.
나이가 들수록 행복감을 높이고 우울증 위험을 낮추는 운동의 효과가 더 극명해진다.
 
인간의 경우 주 3회씩 6주 동안 운동하면 불안감을 다스리는 뇌 부위에 신경 연결이 늘어난다.
규칙적인 신체 활동은 신경계의 기본 상태도 변화시킨다.
 
운동 후 쌓이는 젖산이 근육통의 원인이지만, 근육에서 분비된 젖산이 혈류를 타고 뇌로 이동하면, 불안감을 덜어주고 울증을 예방하는 식으로 신경화학을 변화시킨다.

chapter 3. 집단적 즐거움

사람들이 한 마음 한 뜻으로 모여 움직일 때 행복의 절정을 맛볼 수 있다.

p 107
나는 인생의  중요한 성장기에 사회적 신뢰하는 상승 곡선을 만났다.
순전히 그룹 운동을 이끈 덕분에 지금의 내 모습을 갖출 수 있었다.
 
누군가가 당신을 긍정적 렌즈를 통해 바라본다면, 당신을 그 기대에 부응하려 애쓸 것이다.
그것은 자신의 가장 좋은 모습으로 거듭나도록 허락받은 것과 같다.
나 역시 시간이 지나면서 학생들이 지각한 내 모습으로 거듭날 수 있었다.
그들을 그리고 우리의 공동체를 진심으로 아끼는 사람이자, 집단적 이익에 기꺼이 기여하는 사람으로 성장할 수 있었다.

 

 

chapter 4. 마음껏 움직여라.

음악은 이른바 뇌의 운동 회로를 활성화한다.
우리는 음악을 온 근육으로 듣는다.

p 137
뇌는 아드레날린과 도파민, 엔도르핀을 잔뜩 뿜어내며 음악에 반응한다.
이들은 노력은 부축이고 고통은 줄여주는 호르몬이다.
이런 이유로 음악학자들은 음악에 근육의 힘과 크기와 능력을 높여주는 '에르고제닉 ergogenic' 효과가 있다고 말한다.
 
역사와 문화를 통틀어 음악은 노동을 덜 힘들고 더 보람 있게 해 주었다.
음악 덕분에 분출된 에 도르핀을 일을 더 쉽게 해 줄 뿐만 아니라 함께 일하는 사람들을 단결시켜 주기도 한다.

chapter 5. 장애물 극복하기

장애물을 극복하면서 새로운 사실을 발견하고 역량을 강화했으며, 해방감을 맛본다.

p 177
쥐를 대상으로 실험한 실험에서 실험자들은 쥐꼬리에 전극을 부착하거나 쥐를 가둔 상자 바닥에 전기 배선망을 깔아서 쥐에게 전기 충격을 가한다.
예상할 수도, 피할 수도 없는 방식으로 전기충격을 강하면, 우울증이나 불안감, 외상 후 스트레스 장애처럼 보이는 증상을 유발할 수 있다.
쥐는 잘 먹지도 않고 다른 쥐들과 어울리려 하지도 않는다.
그리고 갑작스러운 소음이나 위험신호에 잔뜩 움추러들고 전기 충격을 막기 위해 자기가 할 수 있는 것이 없다고 배웠기 때문에 스트레스 상황을 개선하려는 어떤 노력도 하지 않는다.
이런 현상을 '학습된 무기력 learned helplessness'이라고 한다.
 
이런 쥐들은 물이 가득 찬 양동이에서도 발버둥 치지 않고 금세 바닥에 가라앉는다.
심리학자들은 이런 반응을 '자포자기 defeat response'라고 부른다.
 
쥐에게 통제 요소를 부여하면 통제 가능한 전기 충격을 통해 우울증이나 정신적 외상에 시달리지 않고 오히려 새로운 환경에 더 용감하게 행동하고, 스트레스 상황에서 회복력도 높다.
 
자신의 한계를 뛰어넘을 정도로 과감하게 행동하면 자신감이 생기고 두려움이 없어진다.
자신감이 생기면 자신의 한계가 어디인지 모른다고 답하게 될 것이다.

chapter 6. 삶을 포용하라.

수잔 허드는 아들 데이비드가 열 살 나이에 신경아세포증으로 세상을 떠난 후, 우울증에서 벗어나기 위해 시작한 달리기 덕분에 삶을 포용하게 되었다.

p 209
심리학자들은 자연 속에서 이루어지는 신체 활동을 '녹색 운동 green exercise'라고 부른다.

등산로

 
자연 속에서 아무 활동이든 하면 5분도 안돼 기분이 좋아지고 앞날에 대한 전망이 밝아진다고 한다.
밖에 나가서 산책만 해도 사람의 체내 시계가 늦춰져서 마음에 여유가 생긴다.
다양한 식물종과 함께 있기만 해도 균형감이 생겨 삶을 더 객관적으로 바라보게 된다.
심지어 자연 속에서 보냈던 순간을 떠올리기만 해도 사람들과 주변 세상과 연결되었다고 느끼고, 일상의 걱정을 내려 넣고 자기보다 더 위대한 존재를 의식하게 된다.
 
우리가 자연에서 느끼는 감정, 경외감과 감탄, 호기심과 희망은 근심과 걱정, 우울감에 대한 천연 해독제다.

불암산

p 218
자연환경에 빠져들면 뇌는 '가벼운 황홀감 soft fascination'이라는 상태에 들어간다.
 
이 상태에서는 현재에 대한 의식이 고조된다.
언어와 기억에 연계된 뇌체계는 활동성이 떨어지는 반면, 감각 정보를 처리하는 영역은 활발하게 움직인다.
감각이 강화되고 내면의 수다는 잠잠해진다.
이러한 변화는 불안감과 우울증, 끝없는 생각에 시달리는 사람들에게 엄청난 안도감을 준다.

chapter 7. 어떻게 견뎌낼 것인가

가장 힘든 순간을 견디는 전략은 오로지 현재에 집중하는 것이다.

p 248
앞으로 나가기 위해 고통을 제거하지 않아도 된다.
우리가 살면서 겪는 아픔은 절대로 완전히 사라지지 않는다.
밀물과 썰물처럼 밀려왔다 밀려가기를 영원히 반복한다.
삶이 별로 고통스럽지 않을 때는 감사한 마음으로 나갈 수 있다.
그렇지 않은 시간에는 울면서 기도하고 이를 악물고서 싸워 나갈 수 있다.
 

 

 
울트라 인듀어런스 선수들이 레이스에서 가장 힘든 순간을 견디는 전략은 오로지 현재에 집중하는 것이다.
앞으로 얼마나 더 가야 끝날지 생각하면 앞이 캄캄하기 때문에 그들은 한 발짝만 더 나아가기에 전념한다.
그들은 긍정적인 감정을 동원해서 어떻게든 버텨내려고 음악을 듣거나 소중한 추억을 되새겼다.
때로는 눈물을 흘리거나 화를 내거나 휴식을 취했다.
거의 모든 선수가 사랑하는 사람을 떠올리며 힘을 얻었다.
하나님을 찾은 사람도 있다.
대다수가 당장 느끼는 아픔의 일시성에 초점을 맞췄다.
이러한 마음가짐은 단순히 고통 없는 미래를 상상하는 것이 아니라 즐거움과 혼재된 현재를 음미하는 것이다.

인생에서 가장 즐거운 일

아들을 먼저 떠나보내고 우울증에서 벗어나기 위해 시작한 달리기를 성장한 딸과 함께하며 수잔 허드기 한 고백이다.
" 딸과 함께 달리는 것이 내 인생에서 가장 즐거운 일 중 하나입니다."
 
요즘 나의 고백이다.
고등학생 딸아이와 새벽에 하는 간단한 산행과 줄넘기가 내 인생에서 가장 즐거운 일 중 하나이다.
운동 후 채소 과일식도 내 인생의 즐거운 일 중 하나가 되었다.
내가 운동을 하는 이유이고 운동이 나를 행복하게 해주는 이유이다.

줄넘기

오늘은 켈리 맥고니걸의 움직임의 힘을 읽고 정리해 보았다.

가장 효과적이고 건강한 다이어트 채소 과일식 해야 하는 이유